Préparation
psychologique
Un voyage d’aventure peut comporter quelques imprévus
; sachez-le et acceptez-les, d’autant que ces imprévus
sont souvent de vrais moments forts ! La vie en groupe sollicitera
également vos capacités d’adaptation. Une attitude
positive, l’esprit d’équipe et l’irremplaçable
sens de l’humour sont les bienvenus pour assurer une bonne
ambiance et la réussite de votre voyage.
Forme
et préparation
Le trek est un sport d’endurance. Si vous pratiquez régulièrement
randonnée, vélo, ski de fond, natation…, vous
êtes apte à la plupart de nos voyages. Sinon,
commencez à vous entraîner au moins 2 mois avant
de partir, car même si vous réussissez à
suivre les circuits les plus faciles, vous risquez de ne pas
profiter au mieux de votre voyage, voire même d’handicaper
le groupe.
Comment s’entraîner ?
Marchez ! S’entraîner en faisant le sport pour lequel
on se prépare est la meilleure solution. Marchez tous
les week-ends, 5 à 6 h minimum, avec un sac à
dos de 5 à 10 kg, selon l’objectif, est un excellent
entraînement, suffisant pour la plupart de nos circuits
(1 à 3 chaussures), à condition de marcher à
4 km/h minimum si le terrain est plat. En terrain accidenté
ou en montagne, 300 m de dénivelé à l’heure
est la norme minimale.
Si vous avez peu de temps : faites un sport plus intensif
sur une durée plus brève, 2 fois par semaine,
à raison de séances d’au moins 30 mn, 45 à
60 mn pour améliorer l’endurance.
Si vous êtes peu sportif et que vous avez plus de 45
ans pour un homme, ou 50 ans pour une femme, prenez l’avis
de votre médecin habituel. Il vous conseillera éventuellement
un électrocardiogramme d’effort. Les circuits à
partir de 4 chaussures s’adressent à des randonneurs
qui entretiennent leur condition physique toute l’année.
Dans ce cas, renforcez l’entraînement dans les 2 mois
précédents votre voyage, pratiquez un sport
d’endurance pendant 1 heure, 2 à 3 fois par semaine.
Précautions :
Pendant votre entraînement préalable, et pendant
le trek, rappelez-vous qu’une bonne hydratation est le meilleur
moyen de prévenir les tendinites et les douleurs articulaires.
Si vous choisissez un trek comportant de gros dénivelés,
procurez-vous une paire de bâtons qui permettent d’amortir
les chocs articulaires, notamment dans les genoux. Faites
quelques minutes d’étirements juste après l’effort,
quand les muscles sont chauds, pour améliorer la souplesse
musculaire et éviter les courbatures.
Contrôlez votre entraînement
:
Le meilleur critère objectif est l’évolution
de votre fréquence cardiaque (FC) au repos, pendant
l’effort et à la récupération. Apprenez
à prendre votre pouls au repos, au niveau de l’artère
radiale ou de la carotide. Si vous n’êtes pas un sportif
régulier, notez sa valeur avant de commencer votre
période d’entraînement, pour apprécier
les progrès.
L’entraînement augmentant l’efficacité des contractions
cardiaques, la fréquence cardiaque va pouvoir baisser
progressivement au repos, comme à l’effort, tout en
assurant le même débit. Ceci est surtout important
pour les treks et expéditions à haute altitude,
car la FC max théorique baisse avec l’altitude et ne
dépend que de votre age (220 – l’age). Avec l’entraînement,
vous noterez également une amélioration de votre
temps de récupération.
Intérêt respectif
des 2 types d’entraînement :
- Un sport d’endurance pratiqué régulièrement
pendant plusieurs heures vous permettra d’améliorer
votre métabolisme musculaire. Les adaptations métaboliques
musculaires quel que soit votre age peuvent être obtenues,
mais elles ne se produisent que dans les muscles qui travaillent
; le mieux est donc la marche pour s’entraîner pour
un trek au Maroc!
- Pour les plus jeunes, les plus sportifs ou ceux qui ont
les objectifs les plus ambitieux, les séances plus
intensives et plus courtes (course à pied) peuvent
permettre d’améliorer la VO2max (capacité à
maintenir un effort soutenu).
Altitude
:
- La capacité d’endurance et l’acclimatation à
l’altitude sont 2 phénomènes indépendants
: l’entraînement ne protège pas du mal des montagnes.
Au Maroc, si vous allez trop vite, vous risquez
d’être davantage malade que ceux qui sont moins entraînés
que vous…
